In tantissimi mi avete chiesto su instagram come faccio i pancake “ciccioni” che spesso vedete costituire la mia colazione. Non ho mai scritto una ricetta fin’ora non per avarizia ma perchè la base è sempre la medesima, sono i gusti che di volta in volta cambiano in base a diversi fattori: se uso o meno fiocchi aromatizzati, se uso l’una o l’altra proteina vegetale, quel frutto o quell’altro e così via. Dal momento che spesso quelli che uso sono prodotti particolari che non tutti possiedono e su cui vogliono o possono spendere soldi volevo che fossero chiare piuttosto le regole base così che da queste ognuno potesse partire per poterli rifare con gli ingredienti a disposizione.
Ecco che ho quindo buttato giù una miniguida che tocca i diversi punti (farine, agenti lievitanti..) e che contiene tutto il mio sapere, maturato a suon di fallimenti e di pancake sgonfi e duri. Ovviamente preziosa è stata l’osservazione dei pancakes con albumi degli account di instagram che seguo e delle relative ricette, che mi hanno permesso di apprendere le tecniche base per non partire proprio da zero (e a questo proposito non posso non citare l’utilissimo articolo di Delicious Breakfast), diciamo che questo mio vuole essere un post che riassume ciò che tutti sappiamo ma che integra consigli e trucchetti appresi nel corso dei mesi affinchè anche noi che facciamo a meno degli albumi possiamo provare l’emozione di mangiare un tortino alto e soffice a colazione tutto per noi (che non sarà mai prominente quanto quello degli albumivori ma noi non interessa fare a gara a chi ce l’ha più lungo right?).
- FARINA
Beh, qui non ci sono assolutamente limiti alla fantasia, potete usare tutte le farine (di cereali; mi spiegherò) che volete: le mie preferite sono avena, grano saraceno (che aggiungo in piccole quantità perchè ha un sapore molto forte) e farro, che sono anche quelle che trovo abbiano una resa migliore rispetto per esempio a quelle senza glutine come teff o sorgo che sono macinate molto fini e che quindi fanno meno volume. A volte utilizzo anche avena aromatizzata in fiocchi tritata il più finemente possibile con il robot se voglio che il mio pancake abbia appunto il sapore del fiocco che utilizzo. E sì, per i pancakes vegani va assolutamente tritata perchè mancando l’albume che fa sviluppare in altezza e crea solidità lasciandola in fiocchi il pancake non arriverebbe allo stesso spessore finale. Per “tutte le farine che volete” intendevo, come anticipavo prima, di un qualsivoglia grano (nel senso di grain, quindi con o senza glutine): diverso è il discorso per farine di frutta secca come quella di mandorle, di cocco o come nello scorso post quella di chufa. Essendo alimenti grassi aiutano senza dubbio a conferire sofficità ma non sono assolutamente da utilizzare in modo esclusivo o in alte percentuali, questo perchè renderebbero l’impasto iperdelicato e tenderebbero a “romperlo”. Come scrivevo nello scorso post, se non avete molti carboidrati da sfruttare in quella particolare giornata vi consiglio di virare proprio su un’altra colazione o di ripiegare sui mini pancakes da impiattare a torretta. Senza albume che cuocendo prende forma e sostanza non avete speranze che il vostro pancake rimanga integro o cresca senza sgonfiarsi: no al cicciopancake vegan low carb quindi, sorry.
Per ottenere un pancake alto, infine, sembra scontato ma forse non lo è, necessario e imprescindibile è… usare un certo quantitativo di farina. Se cuocete un pancake fatto con 40 g di farina in un padellino da 14 cm non potete prendere che vi venga alto. Quindi mettete a bada i timori e cominciate a fare pace con l’idea che ALMENO 60 g di farina la dovrete usare, e che la vostra colazione potrebbe arrivare ad avere anche 500 kcal. Se la cosa vi spaventa ma volete il pancake alto, semplice: ne fate uno unico molto ricco e lo dividete in due parti da mangiare in due momenti diversi della giornata.
- PROTEINE E EVENTUALI AROMI
Ovviamente le proteine in polvere NON sono fondamentali. Li ho fatti anche senza, aggiungendole alla colazione magari sottoforma di crema per la farcitura e sono venuti tranquillamente lo stesso. Si aggiungono all’impasto per completare il profilo nutrizionale della colazione perchè andando a togliere l’albume, di conseguenza, si perderebbe molto dell’apporto proteico di partenza. Personalmente ne aggiungo sui 15-20 g, che corrisponderebbero su per giù -dipende dal tipo di proteine usate- a 120-150 g di albume, che è la dose che più o meno vedo utilizzare dagli amici che lo impiegano. Se ho utilizzato fiocchi aromatizzati generalmente uso proteine neutre (riso integrale o piselli, per evitare una roba eccessivamente stucchevole), se ho utilizzato farine “normali” magari scelgo proteine che abbiano un gusto proprio e che quindi siano anche dolcificate. Tenete presente infatti che le proteine possono anche avere scopo di “dolcificante“: omettendole e usando solo farina l’impasto ovviamente non sarebbe dolce e potreste dover aggiungere altri zuccheri naturali/artificiali/con calorie/senza calorie e chi più ne ha più ne metta al vostro pancake a seconda del vostro palato. Se vi piace che il pancake non sia dolce o vi basta lo zuccherino della frutta, ben per voi:D
Trovo che il potere dolcificante delle proteine (generalmente contenenti sucralosio o stevia) comunque si perda in cottura, quindi se assaggiandolo da crudo vi dovesse sembrare troppo dolce state tranquilli che una volta cotto (e mangiato il giorno dopo) lo percepirete molto meno.
- FRUTTA
La presenza della frutta nell’impasto fa senza dubbio la differenza. Ma quale usare?? Personalmente i risultati migliori li ottengo con frutta a polpa soda e che quindi possa essere fatta a cubetti (oppure piccoli frutti che non abbiano bisogno di essere tagliati, come mirtilli, lamponi ecc). No per esempio alla banana troppo matura: mescolando l’impasto con la frusta la banana si fa pappetta e va a confondersi con il resto, idem per il caco che non sia della tipologia mela: la frutta che si riduce in purea andrà ad appesantire l’impasto che non risulterà più soffice ma piuttosto umido e finirà anche per far crescere meno il vostro pancake. Questo discorso ovviamente vale se ne usate una percentuale che sia quasi pari a quella degli ingredienti secchi, se invece ne aggiungete una quantità minima come uno-due cucchiai con lo scopo di dolcificare e arricchire il composto non ci saranno catastrofi. Di frutta a cubetti potete anche aggiungerne nella stessa quantità delle farine senza compromettere eccessivamente il risultato finale. Ah, lo stesso effetto l’ho riscontrato con lo yogurt: sì a qualche cucchiaio per conferire sofficità ma senza esagerare!
- LIQUIDI
Veniamo alla parte delicata della questione, perchè non è facile spiegare a parole una consistenza. Sono una che su queste cose va sempre “ad occhio” e anche quando provo a misurare il liquido finisce che non era sufficiente, devo riaggiungerne e perdo millilitri per strada. L’impasto deve essere della giusta densità: nè duro (devo riuscire a mescolarlo senza difficoltà con la frusta!) ma assolutamente non troppo liquido, o non riuscirà a cuocere bene all’interno, col rischio di doverlo tenere troppo sul fuoco e o bruciare il fondo o farlo diventare duro. Nel dubbio meglio restare un attimo più “indietro” di liquido: per la lievitazione dovremo aggiungere aceto di mele o succo di limone che andranno a renderlo più fluido e potrebberlo quindi allungarlo eccessivamente, costringendoci a dover riaggiungere farina. Quindi, quanto liquido? Dipende dalla presenza o meno di proteine aggiunte. Con le sole farine mi regolo con un peso che eguaglia più o meno quello dei secchi, se ho aggiunto proteine polvere dovrà essere leggermente maggiore, circa 20-30 g in più a causa dell’alto potere assorbente di queste.
- AGENTI LIEVITANTI E PADELLINO
Bene, siamo finalmente arrivati al momento di cuocerlo! Cosa uso per farlo lievitare? Ho provato tutti e tre i metodi convenzionali diffusi su instagram: lievito per dolci, idrolitina e bicarbonato + limone/aceto e personalmente mi sono trovata maggiormente soddisfatta con i risultati ottenuti con il bicarbonato. Uso il limone perchè ho sempre paura che l’aceto mi lasci un retrogusto e ne spremo circa 1/4 su 4 g di bicarbonato. Per quanto riguarda il padellino io ne uso antiaderente da 14 cm, che faccio scaldare bene mentre preparo il tutto e immediatamente prima di versare l’impasto ungo (o spruzzo) con dell’olio di cocco. Io rimarrei sui 12-14 cm, non mi allargherei oltre a meno che non vogliate fare pancakes da 150 g di farina 😀 Il pancake lo faccio cuocere coperto a fuoco minimo per un tempo che va dai 12 ai 15 minuti (dipende dalle farine usate e dalla consistenza di partenza), per poi girarlo quando il sopra risulta e cotto e ultimare la cottura per un paio di minuti senza coperchio.
Ora passiamo alla parte pratica, in cui vi do un esempio materiale di ricetta per un pancake piuttosto ben riuscito, in cui non ho messo frutta all’interno perchè volevo che ricordasse più una torta farcita ma che è sviluppato bene ed è venuto alto il giusto e soffice grazie a una parte di zucca schiacciata nell’impasto e all’uso di una piccola parte di farina di chufa.
Sacher pancake autunnale con zucca e confettura di cachi
per un pancake da una porzione:
farina di farro integrale: 35 g
farina d’avena integrale: 25 g
farina di chufa: 10 g
proteine vegetali in polvere: 15 g (io le ho usate al gusto caramello, vanno bene anche alla vaniglia o al cioccolato in questo caso)
cacao amaro biologico: 1 cucchiaino (7 g circa)
polpa di zucca arrostita: 60 g
acqua/latte vegetale: 120 g circa*
bicarbonato: 4 g
limone: 1/4 di un limone grande o 1/2 di uno piccolo
per la farcitura:
confettura di cachi e zenzero fatta in casa, senza zucchero
acqua qb (se necessaria)
per la copertura:
cacao amaro biologico: 10 g
latte di riso (o acqua): 25-30 g
flavdrop al cioccolato con stevia o altro dolcificante: a piacere
burro di mandorle pelate
crema al cioccolato e nocciole senza zucchero
*mi raccomando di non andare a bomba subito con tutta l’acqua, perchè le quantità potrebbero variare in base alle vostre farine e proteine. Cominciate mettendone 100 g e poi aggiungete all’occorrenza.
In una ciotola mettete tutti gli ingredienti secchi fatta eccezione per il bicarbonato. Schiacciate la polpa della zucca il più uniformemente possibile con una forchetta, aggiungetela all’impasto e versate quindi l’acqua o il latte e mescolate con un frusta per non creare grumi. Aggiungete il bicarbonato (sarà poco meno di un cucchiaino) e spremeteci sopra il succo del limone. Fate reagire quindi mescolate di nuovo con la frusta. Versare nel padellino riscaldato e spennellato di olio di cocco e coprite. Fate cuocere finchè la parte superiore non si è rappresa quindi voltatelo dall’altra parte per terminare la cottura. Fatelo raffreddare bene prima di farcirlo o tagliandolo a metà si romperà. Quando si è ben freddato dividetelo e stendete un velo di marmellata sulla base, se dovesse essere troppo soda come nel mio caso potete allungarla con un po’ d’acqua, quindi coprite con l’altra metà. Create la salsina mescolando semplicemente insieme tutti gli ingredienti
MACROS molto approssimativi:
KCal: 465
C: 70
P: 26,5
F: 13
Ora che mi sono letta per bene il tuo post e quello di Cecilia voglio lanciarmi…sono troppo invitanti questi mega pancakes