C’era una volta una Nocciolina che vi prometteva su instagram un post sulle colazioni, ufficialmente il mio momento preferito della giornata e da quando seguo questo protocollo alimentare di cui vi parlavo nello scorso post, ancora di più. Ed ecco che il momento è arrivato. La colazione è il pasto in cui credo MAI ho sentito che mi fosse mancato qualcosa, pure nei giorni in cui non avevo grassi aggiunti o carboidrati complessi, sono sempre riuscita a creare ricette pienamente soddisfacenti nonostante i vari “senza” che si sono andati ad aggiungere a quelli già presenti (mi riferisco naturalmente a latticini e uova, oltre che saltuariamente al glutine e agli zuccheri raffinati).
Ho preso l’abitudine a prepararla la sera precedente visto che essendo caldo in questo periodo preferisco consumarla fredda, oltre al fatto che facendola riposare la notte in frigo, soprattutto se si tratta di colazione in vasetto, ha tutto il tempo di rassodarsi completamente ed avere una consistenza migliore al mattino. Anche con i pancake preferisco avvantaggiarmi la sera prima così da poter pensare con calma agli ingredienti da usare, al gusto da dare all’impasto e ovviamente, anche a questo, dare il giusto tempo per asciugarsi all’interno.
Veniamo agli ingredienti principali delle mie colazioni, che anche se spesso vedete in vesti diverse su instagram, sono praticamente sempre gli stessi: avena (in fiocchi o istantanea) ,yogurt di soia, molto spesso fatto colare con un po’ di succo di limone per ottenere una consistenza più compatta simile a quella dello yogurt greco, frutta, cremine varie fatte con cacao, sciroppi con dolcificanti a 0 calorie, superfoods in polvere e così via.
Le colazioni che pubblicherò da qui in avanti più che vere e proprie ricette sono pensate per essere soprattutto linee guida da personalizzare secondo le vostre abitudini e necessità, un po’ perchè alcune risalgono a un po’ di tempo fa e non essendo certa se le avrei mai pubblicate o meno non ho segnato pedissequamente le dosi (in particolare della prima, fatta addirittura prima di cominciare il piano, cosa che si nota dai grassi più abbondanti:D) un po’ perchè sono calcolate in modo da rientrare nel mio piano nutrizionale e potrebbe essere troppo (dubito) o troppo poco per voi, quindi, come al solito, prendete spunto e rielaborate!:)
Overnight oatmeal in a jar con avena alle fragole, yogurt alla mandorla, kiwi e cremina al cacao
avena istantanea (bulk powders) : 45 g
latte vegetale o acqua: 100 ml
vaniglia in polvere: la punta di un cucchiaino
fragole essiccate: 10 – 15 g
yogurt di soia senza zucchero alla mandorla, fatto colare una notte: 80 g
burro di mandorle: 1 cc
aroma mandorla (facoltativo): 1 goccia
kiwi giallo: 1/2
cacao amaro (bulk powders): 7 g
eritritolo o stevia: 1 – 2 cc
granola fatta in casa e pistacchi per decorare
Sistemare l’avena sul fondo di un barattolo assieme alle fragole essiccate, portare a ebollizione il latte con la vaniglia e versarlo sopra, mescolare e far assorbire tutto il liquido, aggiungere un dolcificante a piacere se desiderate (io con questa avena non ne sento il bisogno). Mescolare lo yogurt con il burro di mandorle, l’aroma e se lo desiderate dolce, qualche goccia del dolcificante preferito a piacere. Sistemate le fettine di kiwi attorno al barattolo e versate la miscela di yogurt al loro interno. Mescolate il cacao amaro con poca acqua fino a ottenere una cremina non troppo liquida, aggiungete eritritolo a piacere finchè il sapore non vi soddisfa (io la lascio abbastanza “fondente”) e versatela sullo yogurt. Decorate infine la superficie con del muesli o una granola, la mia fatta in casa al cioccolato e nocciole. Riponete in frigo fino al mattino successivo!
Single serve pancake semplice con farina di riso e mirtilli
Questione-premessa pancake: NON sono ancora riuscita ad ottenere un pancake “ciccione” come quelli che vengono realizzati con gli albumi, i quali anche a parità di farina riescono a sviluppare molto di più, dal momento che anche l’albume al loro interno cuoce e di conseguenza assume una sua struttura (al contrario di yogurt, banana e quant’altro) oltre a dare una spinta per la crescita, ma condivido l’esperimento fin’ora meglio riuscito, promettendo solennemente che continuerò a sperimentare finchè non avrò raggiunto il risultato sperato. In questo caso condivido una ricetta molto “base”, aperta a personalizzazioni e aggiunte di ogni sorta, io l’ho preparato in una giornata in cui avevo i grassi molto bassi quindi non ho utilizzato particolari aggiunte ma era comunque molto buono. Purtroppo non ho la foto dell’interno, che avevo scattato col telefono che si è rotto (obviously).
per un pancake di 14-16 cm di diametro:
farina di riso integrale: 35 g
proteine di riso isolate: 20 g
bananito: 1 intero oppure (1/2 banana piccola)
yogurt di soia al naturale: 50 g
bicarbonato: 1/4 di cucchiaino
aceto di mele o succo di limone: 1 cucchiaino
latte vegetale o acqua: qb per ottenere un pastella non troppo liquida (circa 3 cucchiai)
flav drops alla vaniglia (facoltativo): a piacere
mirtilli: 2 manciate
confettura di albicocche senza zucchero (io fatta in casa): 2 cucchiai
gelsi essiccati e granola crudista per decorare
olio di cocco spray per il padellino
Unire insieme la farina e le proteine, a parte schiacciare la banana con lo yogurt fino a ottenere una “pappetta” omegenea. Mischiare il composto alla farina unendo anche latte vegetale o acqua qb, assaggiare e aggiungere eventualmente un paio di gocce di dolcificante alla vaniglia se si vuole un sapore più dolce. Unire una manciata di mirtilli all’impasto, quindi aggiungere il bicarbonato e l’aceto (o limone). Aspettare qualche secondo per fare agire il composto quindi versare l’impasto in un padellino ben caldo e spruzzato con un po’ di olio di cocco. Cuocere coperto da coperchio per circa 5 minuti, quindi girare dall’altro lato e proseguire la cottura per un altro paio di minuti. Far raffreddare bene quindi decorare con la marmellata, altri mirtilli, granola e gelsi (e se vi è permesso, un cucchiaino di burro di mandorle)